Kostholdsråd fra AXA    

- kosthold, restitusjon og prestasjon

Undersøkelser viser at

• ½ parten av deltakerne ikke tenker på kosthold før 3-4 dager før rennet

• 22 % tenker ikke på kostholdet

• 50 % tror imidlertid at kostholdet har en innvirkning på prestasjonen

• Hvert år er det 75-80 % som ikke klarer merket

• Vet: Riktig type mat til riktig tid og riktig mengde fører til mer overskudd som vil   virker prestasjonsfremmende

• Teori: Ved å bidra til å øke fokuset på kosthold i forkant av Birken ville føre til at flere deltakere vil ha større sjanse for å greie merket med samme treningsgrunnlag. 

Kostholdets betydning
Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening og konkurranse gir:
           1         Økt fysisk kapasitet 
           2         Økt effekt av trening 
           3         Rask og riktig restitusjon 
           4         Bedre konsentrasjon 
           5         Positiv innvirkning på immunforsvaret 
           6         Bedre helse  

Ernæringsmessige utfordringer før og under Birkebeinerrennet

• Tilstrekkelig restitusjon mellom treningsøktene

• Tilførsel av energi og væske under rittet og på lange treningsøkter

• Optimal oppladning (glykogenlagrig) før rittet  

Kosthold

Et variert kosthold der matvarer fra alle matvaregruppene inngår er viktig for å få tilført alle næringsstoffene som kroppen trenger: 

• Grønnsaker, frukt, bær og belgfrukter

• Poteter, pasta og ris

• Brød og kornvarer 

• Fisk

• Kjøtt og kjøttprodukter

• Melk og meieriprodukter

• Smør, margarin og oljer

• Nøtter og mandler  

Mat = viktige næringsstoffer

• Karbohydrate - gir kroppen energi og fiber

• Fett - gir kroppen energi og livsnødvendige fettsyrer

• Protein - gir kroppen byggemateriale til muskler og vev

• Vitaminer - er livsnødvendige stoffer som hjelper kroppen til å bruke de andre
  næringsstoffene på riktig måte

• Mineraler - er livsnødvendige stoffer som er med på å bygge og vedlikeholde kroppen

Spis mye karbohydratrik mat

• Spis 2 måltider med brødmat eller kornblanding daglig

• Velg grovt brød med > 50% sammalt og flere kornsorter

• Velg kornblandinger uten tilsatt sukker og fett

• Spis en god porsjon pasta, ris eller potet til varme måltider

• Drikk juice til korn- og brødmat

• Spis salat/grønnsaker til middag

• Bruk frukt som mellommåltider  

Fett og omega-3

• Viktig for immunforsvaret

• Forebygger inflammasjoner

• Gunstig for lipidverdier i blodet

• Alle som trener bør øke inntaket av n-3

• Fet fisk

• Rapsolje og olivenolje

• Valnøtter

• Tran eller omega-3 hver dag!  

Væske

• Inntak av væske bør få i seg 2-3 liter i døgnet

• I tillegg må væske tap fra trening erstattes

• Mangel på væske er det som raskest senker prestasjonsevnen.  

Et godt kosthold

• Spis ofte og lite, 4-5 ganger om dagen

• Ikke la det gå mer enn 3-4 timer mellom måltidene

• Tenk måltidsrytme

Gevinst av regelmessig kosthold:
Bedre fordøyelse, forhindrer slapphet og svimmelhet og skjerper konsentrasjonen.  

Måltider

• Hyppig måltidsfrekvens

• Optimal kroppssammensetning

• Mer stabilt blodsukker

• Mindre insulinsekresjon – mindre lagring av fettvev - mindre sultfølelse

• Økt forbrenning - mindre lagring av fettvev

• Mindre nedbrytning av muskelvev

• Lavere produksjon av stresshormoner  

Forberedelser til fysisk aktivitet

Spis ett måltid 2-3 timer før trening/ konkurranse.

Måltidet bør bestå av: 

• Mye karbohydrat + litt protein (gryn og melk, grove skiver, pastamåltid)

• Unngå mat med mye fett, fiber, store biter

• Ca 1-2 timer før bør man spise noe lett (eks. moden banan, en neve rosiner)

• Vær i væskebalanse før fysisk aktivitet  

Under fysisk aktivitet

• Væske er viktigst

• Begynn å drikke tidlig

• Drikk små mengder så ofte som mulig, ca. hvert 10-20 min

Ved hard trening og aktivitet på > 1 time: 

• Viktig med væske + KH inntak (30-60 gram KH pr time). Eks. tynn saft, sportsdrikk, energibar, banan, rosiner, brødmat  

Restitusjon etter fysisk anstrengelse

• Inntak av mat og drikke bør starte snarest mulig etter trening

• 50-100 gram den første ½ timen

• Innta ”raske” karbohydrater og litt protein

• Karbohydratmengde
            •         4 skiver brød               →        50 g    
            •         1 dl rosiner                 →        40 g    
            •         1 banan                      →        20 g    
            •         5 dl lettmelk                 →        25 g    *
            •         5 dl appelsinjuice         →        50 g
            •         5 dl fruktyoghurt          →        70 g
            •         5 dl oboý                     →        50 g
            •         5 dl sportdrikk             →        40 g

• Innta et større måltid innen 2 timer etter økten

• Drikk mye innen 3-4 timer etter fysisk aktivitet

• Unngå drikker som er vanndrivende  

Siste uken før Birken

• Trapp ned på treningen og få nok fysisk hvile

• Innta tilstrekkelig energi og mye karbohydrat
            o       Spis mange måltider daglig
            o       Spis energitett og KH-rik mat til alle måltider

• Restituer optimalt etter hver treningsøkt
            o       KH, protein og væske innen 30 min etter alle økter  
  

Forberedelse  - dagen før

• Spis et kveldsmåltid med mye KH kvelden før

• Drikk mye hele dagen før - minst 3 liter

• Pakk sekken, husk:
             o       Mat før start
             o       Energitilskudd under rennet
             o       Mat etter rennet  

Arrangementsdagen

• Spis en relativ stor frokost samme morgen og evt flere måltider avhengig av  starttidspunkt
             o       Mye KH
             o       Moderat protein og fett
             o       Mye væske

• Husk å drikk jevnlig, ha væske lett tilgjengelig

• Hopp ikke over noen matstasjoner i starten

• Ha med noe som gir energi under rennet