Om godt to måneder braker det løs. Det er på tide å bytte ut finstasen med super og ull.

Før julen starter kjennes det ut som en evighet til Birkebeinerrennet, men det skal ikke mye til for at den følelsen forsvinner. 2. januar har nemlig en tendens til å få de fleste til å våkne. Da har du nemlig bare to måneder og godt to uker til du skal kjempe deg gjennom 54 kilometer på ski. Mange av dere har nok gått mye på ski i jula, mens andre ikke har hatt muligheten. Vi går likevel ut fra at "trikoten" passer fremdeles og at motivasjonen er i siget som aldri før.

Så hva skal man legge vekt på de første ukene i januar?

Dere som ennå ikke har pusset støv av langrennskiene bør for alvor begynne å tenke på det. Preparer dem og kom deg ut i løypa på rolige turer. Tenk teknikk og finn en god rytme. Er du rusten og trenger en "oppshining" melder du deg på et teknikkurs. Det er  gull verd uansett om du skal konkurrere eller bare trene. God teknikk gjør det hele ikke bare mer moro, men du forebygger skader og dårlige vaner som kan være vanskelige å kvitte seg med senere. Med god teknikk vil du også gå raskere og spare unødvendige krefter ved å slippe unødvendige "basketak" i løypa.

VÅRE JANUARTIPS

Du som trener 2-3 økter i uka:

1) Fokuser på teknikk. Å gå uten staver er gull verd. Det kan gjøres foreksempel slik: 30 minutt rolig, deretter 15-20 minutt uten staver. Avslutt i rolig tempo med staver.

2) Rolig skitur på 1- 2 timer.

3) Intervall: Du kan godt variere mellom løping og skigåing de første ukene. Er du ustø på skiene kan det være greit å få balansen og teknikken oppe og gå før du racer av gårde. Kjør lengre intervaller som foreksempel 4-5 x 1000 metere ( etter hvilke form du er i). Pause: Rolig skigange 2 minutt for å holde sirkulasjonen i gang.

Du med merket i blikket. 4-6 økter i uka:

1) Rolige turer to-tre ganger i uka. Legg inn teknikktrening der du går uten staver på en av øktene. Det kan være midt i treningsturen eller på slutten. Hold på fra 1.30 til 3 timer.

2) Intervall en til to ganger i uka: Varier mellom intervaller i intensitetssone 3 (82-87 prosent av makspuls) og intervaller i intensitetssone 4 og 5 (87-97 prosent av makspuls). Tren gjerne intervaller på mølle i svak motbakke dersom værforholdene tilsier at du må gå inn, eller du bare ønsker variasjon.

3) Styrke: Det er lett å "glemme" styrketreningen når konkurransene starter, men du gjør det lurt i å holde den ved like året rundt. Avslutt med foreksempel 30 minutter generell styrke etter langturen.