For birkebeineren skal fokuset nå være lange intervaller. I februar bør du i gang med noen kortere og hardere.

Geir Endre Rogn er trener på Norges Toppidrettsgymnas på Geilo, og har lang erfaring som både skiløper, langrennstrener og smører. Han sier at det i utgangspunktet er like effektiv å trene intervaller med lagrennski som med joggesko, med tanke på å forbedre utholdenheten.
- I tillegg får du trent flere muskler på ski enn ved løp. Men effektiviteten er i større grad enn i løp avhengig avfaktorer som terreng, teknikk og utstyr, sier Rogn.

Intervaller rimer ikke med bakglatte ski

Du trenger ikke være noen smøreekspert for å trene intervaller på langrennski, og det er ikke nødvendig å alltid finne den perfekte balansen mellom feste og glid.

- Skal du ha intervaller i motbakker, prioriterer du festet. På tørrføre kan du som regel smøre med en litt mildere voks enn det føret tilsier. På ”vanskelige” fører bør du heller legge flere lag, sier Geir Endre.

Han legger til at det er viktig at du greier å tenke teknikk selv om du blir sliten.
- Det er spesielt mange som sliter med å gjøre riktige tilpasninger i bratte bakker. Der bør du i større grad ”løpe” på ski. Det er smart å øke frekvensen samt å reise opp overkroppen for å få mer trykk ned mot underlaget og dermed lettere feste. Slå om tidlig nok, slik at du unngår glipptak som fort kan gjør at du nesten stopper helt opp. Med godt feste og fornuftige tekniske tilpasninger er skaderisikoen liten. En sjelden gang kan det føles nesten umulig å få gode ski, men da kan man heller legge intervallen til lett terreng og jobbe med å forbedre stakinga. Da kan det være vanskelig å få pulsen høyt nok, men du vil uansett kunne få et godt utbytte av økta, sier Geir Endre.

Vær oppmerksom på kulda

Det er selvsagt ekstra viktig å varme godt opp før intervaller på ski. Og desto hardere intervaller du skal ha, desto viktigere er det med god oppvarming.
- En generell anbefaling er å bruke omtrent en halvtime på oppvarmingen. Mot slutten av oppvarmingen kan du gjerne legge inn et par kontrollerte drag på et par minutter, sier Rogn.

I tiden framover ville Geir Endre prioritert rolige langturer på ski, teknikkjobbing og lange intervaller. Men allerede fra februar bør du i gang med noen kortere og hardere intervaller, samt å gå noen skirenn.
- Jeg anbefaler å kombinere både lange og korte intervaller, samt distanser. På starten av skisesongen anbefaler jeg å kjøre en del langintervaller, gjerne 3-5 drag med varighet på 8-10min. Disse hardøktene er gode med tanke på å få med seg teknikken i gradvis høyere fart. Utover vinteren anbefaler jeg å stort sett å gå til intervaller med kortere draglengde (3-6min) kombinert med distanser/skirenn på 5km og oppover. Et alternativ på de harde intervallene er å starte med lengre drag i noe lavere intensitet og deretter gå ned på dragtiden og opp på intensiteten. Da får du en fin ”inngang” på intervallen og du sikrer at du er varm nok og klar til å gå knallhardt når du skal det, avslutter langrennstreneren på Geilo.