Meny
Tilbake
Artikkelbilde
shadow shadow
Tekst: Irene Mårdalen Foto: Shutterstock 08.11.2017 15:39 - oppdatert 09.11.2017 09:29

4 gode økter på mølla

Løpeøkter på mølle er et supert alternativ når veiene er glatte og kveldene mørke. Her får du forslag til fire gode økter.

Er du blant dem som synes det kan bli kjedelig å løpe på tredemølle? Da er vår anbefaling at du legger alt annet enn rolige langturer til mølla.

Fokuser på å få opp farten på beina og øk intensiteten. Det kan gjøres gjennom intervaller, progressive økter hvor du løper raskere og raskere, fartslek eller bakkeløp.

Vi har laget forslag til fire effektive økter du kan gjøre på mølla.

Økt 1 - langintervall
Start mølla med lav hastighet og litt motbakke – for eksempel 1 grad i stigning

Tilpass hastigheten ditt utgangspunkt. Kanskje bør du starte med å gå. Kanskje du bør jogge rolig

Varm opp i 10 minutter med lav intensitet. Sørg for at du blir klar til å kjøre en tøff økt på mølle, både mentalt og for musklene dine

Øk hastigheten og løp i åtte minutter med moderat intensitet. Bruk 2 - 3 minutter på å jobbe deg inn i intensitetssonen din

Sett ned hastigheten enten til rolig jogg eller gåtempo – og gå/småjogg i to minutter. Sørg for at pulsen går ned i denne aktive pausen

Øk hastigheten på nytt og løp i seks minutter med moderat intensitet. Bruk 1 - 2 minutter på å jobbe deg inn i intensitetssonen din

Sett ned hastigheten enten til rolig jogg eller gåtempo – og gå/småjogg i to minutter. Sørg for at pulsen går ned i denne aktive pausen

Øk hastigheten på nytt og løp i seks minutter med moderat intensitet. Bruk 1 - 2 minutter på å jobbe deg inn i intensitetssonen din

Sett ned hastigheten enten til rolig jogg eller gåtempo – og gå/småjogg i to minutter. Sørg for at pulsen går ned i denne aktive pausen

Øk hastigheten på nytt og løp i seks minutter med moderat intensitet. Bruk 1 - 2 minutter på å jobbe deg inn i intensitetssonen

Sett ned hastigheten enten til rolig jogg eller gåtempo – og gå/småjogg i to minutter. Sørg for at pulsen går ned i denne aktive pausen

Øk hastigheten og løp i åtte minutter med moderat intensitet. Bruk 2 - 3 minutter på å jobbe deg inn i intensitetssonen din

Trapp ned i 10 minutter med lav intensitet. Du blir nå kvitt slaggstoffer som har hopet seg opp og er klar for en ny økt allerede i morgen, hvis du vil

Økt 2 - Progressiv
Start mølla med lav hastighet og litt motbakke – for eksempel 1 grad i stigning

Tilpass hastigheten ditt utgangspunkt. Kanskje bør du starte med å gå. Kanskje du bør jogge rolig

Varm opp i 10 minutter med lav intensitet. Sørg for at du blir klar til å kjøre en tøff økt på mølle

Øk hastigheten slik at du har en fart som tilsvarer at du løper med moderat intensitet, og at du ligger lavt i denne intensitetssonen. Hold farten i fem minutter

Øk hastigheten på nytt. Du skal fortsatt løpe med moderat intensitet, men ligge omtrent midt i intensitetssonen. Hold farten i 10 minutter

Øk hastigheten på nytt. Du skal fortsatt løpe med moderat intensitet, og nå ligge høyt i intensitetssonen. Hold farten i 15 minutter

Trapp ned i 10 minutter med lav intensitet

Økt 3 - Pyramide
Start mølla med lav hastighet og litt motbakke – for eksempel 1 grad i stigning

Tilpass hastigheten ditt utgangspunkt. Kanskje bør du starte med å gå. Kanskje du bør jogge rolig

Varm opp i 10 minutter med lav intensitet. Sørg for at du blir klar til å kjøre en tøff økt på mølle

Øk hastigheten og løp som følger: 2 minutter i moderat intensitet – 2 minutter aktiv pause i lav intensitet – 4 minutter i moderat intensitet – 2 minutter aktiv pause i lav intensitet – 6 minutter i moderat intensitet – 2 minutter aktiv pause i lav intensitet – 8 minutter i moderat intensitet – 2 minutter aktiv pause i lav intensitet – 10 minutter i moderat intensitet – 2 minutter aktiv pause i lav intensitet – 8 minutter i moderat intensitet – 2 minutter aktiv pause i lav intensitet – 6 minutter i moderat intensitet – 2 minutter aktiv pause i lav intensitet – 4 minutter i moderat intensitet – 2 minutter aktiv pause i lav intensitet – 2 minutter i moderat intensitet

Trapp ned i 10 minutter med lav intensitet

Økt 4 – intervall høy intensitet
Start mølla med lav hastighet og litt motbakke – for eksempel 1 grad i stigning

Tilpass hastigheten ditt utgangspunkt. Kanskje bør du starte med å gå. Kanskje du bør jogge rolig

Varm opp i 10 minutter med lav intensitet. Sørg for at du blir klar til å kjøre en tøff økt på mølle

Øk hastigheten og løp i 3 minutter med høy intensitet. Ha to minutters aktiv pause med lav intensitet og gjør det samme seks ganger

Trapp ned i 10 minutter i lav intensitet

Forklaring av intensitet

Lav intensitet
Snakketempo. Du kan fint si flere setninger etter hverandre. Hvis du bruker pulsklokke, er det fra 60-72 prosent av makspuls.

Moderat intensitet
Du kan si en setning, trekke pusten og si en ny. Hvis du bruker pulsklokke er det fra 82-87 prosent av makspuls.

Høy intensitet
Du kan kun si korte setninger og må konsentrere deg for å holde farten oppe. Hvis du bruker pulsklokke er det fra 87-97 prosent av makspuls.

Start rolig
Når du trener intervaller, bør du starte de første intervalldragene roligere enn du føler for. Når du løper siste intervall raskere enn første, og fortsatt er innenfor intensitetssonen din, har du hatt en perfekt intervalløkt.

Tips til deg som løper på mølle
Tren med moderat eller høy intensitet. Da går tiden på mølla raskere og treningen er effektiv

Ha mål med treningen din og bruk mølla for å trene mot målet. Hvis du for eksempel har som mål å løpe fem kilometer på 30 minutter, er det enkelt å teste det på mølle. Husk at det kan være vanskelig å løpe like fort ute som inne, blant annet på grunn av ujevnt underlag og luftmotstand. Du utligner noe av forskjellen ved å ha stigning på mølla på cirka én grad

Tren variert. Med for ensformig trening, er det lett å stagnere. Varier mellom korte og lengre intervallturer, tempoøkter hvor du løper med for eksempel moderat intensitet i 30-40 minutter og kortere intervalløkter med høy intensitet

Tenk teknikk. Siden du verken har hull eller fartsdumper på mølla, egner den seg ypperlig for å tenke teknikk. Test også steglengden din. Hva passer deg best?

Tren ute i tillegg. Løpemønsteret ditt er annerledes når du løper på mølle. Ikke glem øktene ute for å tilvenne kroppen ujevnt underlag og varierende terreng. Dessuten er det herlig med frisk luft

load articles
Webkamera
Webkamera