Meny
Tilbake
Artikkelbilde
shadow shadow
Tekst: Irene Mårdalen Foto: Asics 21.03.2017 08:19 - oppdatert 21.03.2017 08:23

Bli en bedre terrengløper

En kombinasjon av intervalløkter og lange, rolige turer – samt hyppige skogsturer – gjør deg til en bedre terrengløper

Lørdag 10 juni 2017 går Birkebeinerløpet – kanskje et av Norges fineste terrengløp - av stabelen. Løpet arrangeres for 20. gang og går i nydelig skogsterreng på variert underlag. I den 21 kilometer lange traséen løper du på stier, kjerreveier, i de gamle langrennsløypene fra OL på Lillehammer og på sykkelstier.

Hvis målet er å bli bedre til å løpe i terreng – anbefaler vi følgende treningsregime:

Løp en langtur primært i skogen cirka 1 gang hver uke. Turen bør være lenger enn 60 minutter. Tren med lav intensitet, det vil si at du fint kan holde en samtale i gang mens du løper. Det er nesten slik at det ikke kan gå sakte nok. Gå i motbakker. Hvis du bruker pulsklokke, bør ikke pulsen overstige mer enn 72 prosent av din makspuls.

Løp lange intervaller med moderat intensitet. Lange intervaller er for eksempel 6-10 minutter lange. Ha aktive pauser mellom hvert intervall, for eksempel på to minutter. Moderat intensitet er så høy puls at du kan si en setning, trekke pusten og si en ny. Hvis du bruker pulsklokke, skal du ligge mellom 82 og 87 prosent av makspuls. Kjør gjerne intervallene i skogsterreng

Tren naturlige intervaller i skogen. Følg terrenget og kjør på i slake motbakker og nedoverbakker. Ha moderat intensitet i intervallene og aktiv pause mellom hvert intervall.

Sørg for å restituere deg mellom hver økt. Hvis du løper langtur en søndag, bør du for eksempel ikke løpe tøffe intervaller mandagen etter. Løp intervalløkter når du er utvilt både fysisk og mentalt.

Tren styrke for beina og overkroppen. Tren gjerne utholdende styrke for beina – det vi si 10-12 repetisjoner med noe lettere vekter

Tren kjernemuskulatur. Du har god bruk for sterke kjernemuskler når du løper i terrenget. De utfordres hele tiden. Du trener kjernemusklene best ved å løpe i terrenget eller trene ulike balanseøvelser.

GODE LØPEØKTER
Varm opp i 10 minutter med lav intensitet. Løp i småkupert skogsterreng i 30-40 minutter med moderat intensitet. Trapp ned i 10 minutter med lav intensitet

Løp med venner og ha fartslek: Varm opp i 10 minutter med lav intensitet. Varier med hvem som løper først og la den som er først bestemme fart og lengde på intervallet. Heng deg på. Trapp ned med 10 minutter med lav intensitet

Løp i 90 minutter med lav intensitet. Gå i motbakker. Løp sammen med venner og hold samtalen i gang under hele løpeturen. Da løper du rolig nok.

load articles
Webkamera
Webkamera