Meny
Tilbake
Artikkelbilde
shadow shadow
Tekst: Ove Sollie Foto: Shutterstock 26.11.2017 10:48 - oppdatert 27.11.2017 08:30

Få fremgang med få økter

Ikke alle har tid eller interesse for å trene store mengder hver uke. Hva slags trening skal man prioritere og hva slags intensitet og varighet er det da lurest å velge?

For en mosjonist som trener 3 til 4 ganger i uka er det ikke alltid like lett å vite hvordan man skal prioritere trening hvis man vil bedre utholdenhetsprestasjonen sin. Birkebeinerarrangementene er ulike i bevegelsesform (langrenn, løp, sykkel), men alle arrangementene tar relativt lang tid å gjennomføre. Det stiller ganske like fysiske krav til deltakeren. Denne artikkelen er derfor rettet til deg som vil delta på kun et av arrangementene og for deg som ønsker å delta i flere. Merk at det er individuelle forskjeller på hvordan man responderer på trening, og artikkelen kan derfor ikke behandles som fasit.

Hva bestemmer prestasjonen?
I utholdenhetskonkurranser som Birken har du hovedsakelig to fysiske faktorer som påvirker prestasjonen. Ditt maksimale oksygenopptak (VO2maks) og utnyttelsesgraden din (hvor nærme VO2maks du klarer å ligge på den aktuelle konkurransen). I tillegg spiller arbeidsøkonomi inn. Den er ofte nært knyttet til din teknikk, men også noe muskulært. I lange konkurranser som Birken vil utnyttelsesgraden din korrelere nært opp mot din laktatterskel (i det området du begynner å stivne). Det er derfor både nyttig å trene opp VO2maks og laktatterskelen.

For å trene opp VO2maks gjelder relativt kort arbeidstid på høy til svært høy intensitet (OLT sone 4 - 5). Det kan være sammenhengende drag på 3 - 6 minutter eller kortintervall med kort arbeidstid og kort pause (for eksempel 30 sekunders arbeid og 15 sekunders aktiv hvile) i 6 -12 minutter. For denne type intervall bør man få over 15 minutter med total dragtid, men er du godt trent kan du gjerne ha 30 minutter.
For å bedre laktatterskelen gjelder litt lengre intervaller rundt det området du stivner, altså mer moderat intensitet (OLT sone 3 - 4). Dette kan være sammenhengende drag på 6 – 15 minutter hvor man ligger i området man begynner å stivne litt eller man kan variere litt over og under dette intensitetsområdet. Den totale dragtiden bør overstige 30 minutter, og er du godt trent kan du ha opp mot 60 minutter på denne intensiteten. Derfor anbefales det økter som både trener opp VO2maks og bedrer laktatterskelen.

Merk at det er glidende overgang mellom de fysiske faktorene du påvirker når du trener i de ulike intensitetssonene, så du trener ikke «enten eller» på de forskjellige øktene. Øktene vil påvirke begge faktorer til en viss grad. Om du ønsker å lese mer om hva som bestemmer prestasjonen kan du lese mer om dette temaet i en artikkel jeg skrev i utgave 3, 2016.

Styrketrening
For deltagere i Birken er utholdenhetstreningen viktigst, men styrken kan også påvirke prestasjonen. Flere studier har funnet en effekt av maksimal styrketrening på utholdenhetsprestasjon gjennom ulike fysiske faktorer (1,2). Det er også gjort studier som ikke har funnet denne effekten, men som mosjonist skal man uansett tenke på mer enn kun prestasjon. Styrketrening og helse korrelerer tett, spesielt for de over 40 år. Å legge inn styrketrening er lurt. For å få effekt av styrketrening bør du trene på høy belastning, typisk mellom 10 - 14 repetisjoner maks (RM), med 3 - 4 serier og belaste hver muskelgruppe to ganger i uka. For å få mulighet til å trene styrke på samme muskelgruppe to ganger i uka, kan det være nødvendig å kombinere en eller begge styrkeøktene med utholdenhetstrening. Styrketreningen kan da legges rett etter en intervalløkt. Om du er effektiv klarer du som regel å gjennomføre en god kombinasjonsøkt på 1:15 - 1:30 timer.

Praktisk oppsett av uka
Når du trener 3 - 4 ganger i uka har du god tid til å restituere deg før neste treningsøkt. Derfor kan du trene relativt hardt på flere økter i uka ettersom restitusjonstiden er tilstrekkelig til å kunne trene hardt ofte. Skal du begynne å trene og ønsker 3 - 4 økter i uka, trenger du heller ikke å bruke så mye tid hver gang. Du kan få ganske stor fremgang med å trene en time hver gang (3). Selv om du har trent lenge, må du ikke legge forferdelig mye tid i treningen. En god intervalløkt med hensikt å øke VO2maks kan ofte gjøres på ca. en time. En økt med hensikt å bedre laktatterskelen trenger heller ikke å ta mye over timen. Om du har både tid og lyst til å trene lengre økter skader dette naturlig nok ikke på fremgangen.

Jeg anbefaler å prøve å holde på en langtur i uka. Dette for å gjøre muskulaturen vant til å holde på over tid. På denne langturen kan du også legge inn perioder med en intensitet lik den du har i Birken. Litt under terskel. Dette kan gjøres f. eks hver 3. uke.

 

 

load articles
Webkamera
Webkamera