Nyheter

Forebygg løpeskader

Asics_SS16_TrailRunning_16_LR

Slik unngår du løpeskader - symptomer, årsaker og forebygging

De fleste løpeskadene skyldes at man løper for mye for raskt, før grunnlaget er på plass.

Tekst: Ingeborg Scheve  Foto: Asics

Akillesproblemer, beinhinnebetennelse og langdistansekne (løperkne), er noen av de vanligste løpeskadene om våren, etter en lang vinter med ski og andre aktiviteter. For mange er det ikke kondisen det skorter på, men spesifikk styrke.

Bare tre-fire uker uten regelmessig løping kan føre til at spesifikke muskelgrupper blir svakere, løpssteget endrer seg og en er mer utsatt for skader. Det gjelder til en viss grad også de som har løpt utelukkende på tredemølle gjennom vinteren.

Derfor kan man ikke starte løpetreningen om våren på samme nivå man var da løpeskoene ble satt vekk for vinteren, men bruke tilstrekkelig tid til å gjenoppbygge form og styrke før en setter i gang med mye mengde og høy intensitet.

Årsaker til de fleste løpeskader

Løpeskader skyldes gjerne en kombinasjon av flere faktorer, men generelt for de fleste gjelder:

  • For mye, for raskt, for fort og med for lite restitusjon.
  • Det kan skyldes for lite variasjon i treningen, og for ensidig belastning.
  • Hardt og flatt underlag kan bidra til løpeskader
  • Dårlige sko
  • Feil løpeteknikk

Dette er tre vanlige løpeskader:

Betennelse i akilles

Betennelse i akilles, også kalt akilles tendinitt, er når senevevet som kobler hælen til leggmuskelen blir irritert og betent. 

 

akillessenebetennelse er en vanlig løpeskade

Akillessenebetennelse er en vanlig løpeskade.

Symptomer på akillessenebetennelse

  • Vondt i akilles etter løping
  • ”Murrende” smerte langs senen som går på baksiden av leggen, normalt nær hælen.
  • Redusert bevegelighet i ankelen.
  • Rødhet og/eller varme der det gjør vondt.
  • Akillessenen føles klumpete på grunn av arrdannelse på senen.
  • ”Knekk”-lyd når du beveger ankelen. Lyden skyldes friksjon når arrdannelsen beveger seg over Akillessenen.

Vanlige årsaker til skader i akilles er:

  • Slitne eller stive leggmuskler, som overfører for mye av belastningen til Akillessenen.
  • Ikke tøye ofte nok eller regelmessig, dårlig bevegelighet.
  • Øker treningsmengde for hurtig.
  • Regelrett overtrening.
  • For mye løping i oppoverbakker eller for mye hurtighet. Begge deler er hardere for akilles enn annen type løping.
  • For stive løpesko, som tvinger akilles til å bøye seg.

Forebygge akillessenebetennelse

For å forebygge akillessenebetennelse, kan du prøve å bruke riktig skotøy, unngå å overbelaste musklene i beina og tøye regelmessig.

Ved å tøye akillessenen opprettholder du bevegelighet og forebygger skader. Stramme eller stive leggmuskler kan øke stresset på akillessenen og øke risikoen for skader som akillestendinitt eller akillesruptur. Regelmessig tøying forbedrer fleksibiliteten i leggmusklene og reduserer belastningen på akillessenen.

 

Øvelser og metoder for å bli kvitt akillessenebetennelse

For å bli kvitt akillessenebetennelse er det viktig å først redusere aktivitetsnivået som forårsaker betennelsen. Dette kan bety å unngå aktiviteter som løping eller hopp i en periode, og heller bytte til lavintensitetsøvelser som sykling eller svømming.

Varmebehandling kan også være nyttig for å redusere smerte og øke blodstrømmen til området. Dette kan oppnås ved å bruke en varmepakning eller en varm dusj på det berørte området.

Hvis smerten vedvarer eller forverres, er det viktig å søke hjelp hos lege eller fysioterapeut.

Beinhinnebetennelse

Beinhinnebetennelse er et vagt definert begrep for skader som gir smerter langs beinet på forsiden av leggen.

 

Symptomer på beinhinnebetennelse

  • Smerter på forsiden eller innsiden av leggen under eller etter trening.
  • Smerten kan føles som en murring etter tøff trening, og etter hvert kan den komme ved lavere belastning eller når du sitter stille.
  • Hvis betennelsen vedvarer, kan du oppleve hevelse og ømme knuter langs beinet.

Vanlige årsaker til beinhinnebetennelse er:

• Overpronasjon (medial beinhinnebetennelse)
• Utslitte sko
• Utilstrekkelig tøying
• Korte/stive leggmuskler
• Kalvbenthet
• Øker treningsmengden for fort
• Overbelastning
• Ensidig belastning på det ene beinet/hofta, for eksempel at en alltid løper på samme side av veien eller i samme retning på friidrettsbanen.

Løping i terreng i oppoverbakke

Hvordan behandle beinhinnebetennelse?

Slutt å løpe og redusere treningsmengden så snart du kjenner smerte, og tren alternativt. Unngå motbakker og hardt, flatt underlag til smertene er helt borte, og vær nøye med tøying.

For å dempe hevelsen og smerter kan du bruke is, holde beinet hevet og pakke inn området. Hvis det ikke hjelper, kan du teste smertestillende og gå til fysioterapi for å bli bedre. I verste fall kan du trenge operasjon. 

NB: Beinhinnebetennelse kan også forveksles med tretthetsbrudd, som er en langt alvorligere skade. 

Tretthetsbrudd vil imidlertid være mer lokaliserbart og kan kjennes som intens smerte ved trykk på et bestemt sted langs leggbenet, mens beinhinnebetennelse er mer diffus smerte og spesielt merkes når du flekser tåen og foten oppover. 

Beinhinnebetennelse dekker gjerne et område på minst 5 cm, som regel på den nederste delen av leggen, og vil føles ømt å ta på, sier Sjöqvist. Tretthetsbrudd vil også være mindre smertefullt om morgenen etter at kroppen har hvilt hele natten, mens beinhinnebetennelse gjerne gjør mer vondt om morgenen når sener og muskler ikke har vært brukt på en stund.

Langdistansekne (løperkne)

Langdistansekne, også kalt løperkne, er et sekkebegrep på flere typer vanlige løpeskader, men det er ofte snakk om Iliotibialbånd-syndrom. 

Fellestrekk for disse skadene er at mange løpere får vondt i knærne når de løper nedoverbakker, på veldig ujevnt underlag og ved ensidig løping på vegskulder som heller i en retning.

– Langdistansekne er mer komplekst enn mange andre skader. Derfor er det lurt å ta en tur til en fysioterapeut eller lege og få sjekket om du har asymmetrier eller ubalanse i muskelstyrke. Fysioterapeuten kan ofte gi noen enkle og fine øvelser du kan legge inn i styrkeprogrammet, sier Sjöqvist.

 

Typiske symptomer ved langdistansekne:

• Vondt på utsiden og under kneskålen, og ofte opp til hofta
• Smerten forsterkes ved løping og annen aktivitet
• Hvilesmerte er sjeldent, men kan forekomme
• Trykkømhet i affekterte strukturer
• Fortykkelse i ITB-båndet
• Svak og/eller kort hoftemuskulatur

 

Hvordan behandle langdistanskne?

For langdistankne (løperkne) kan isbehandling og smertestillende midler lindre smertene. Hvis plagene vedvarer, kan det være lurt å oppsøke en fysioterapeut for videre behandling og veiledning.

 

Skadeforebyggende trening for knær

Først og fremst er det viktig å sørge for riktig utstyr, som gode sko med god støtdemping. Du bør også gradvis øke treningsmengden og ikke overbelaste knærne med for mye trening. Styrketrening av musklene rundt knærne kan også bidra til å redusere risikoen for kneplager. Et annet godt tips er å variere løpeterreng og underlag. 

Generelle tips til forebygging av løpeskader

Legg et solid grunnlag før du legger ut på lange og harde økter. Start pent med korte økter og øk gradvis. Sjöqvist minner om at du ikke kan øke både mengde, intensitet og terreng samtidig.
– Øker du mengden, bør du holde intensiteten konstant og vise versa. Brå overgang til brattere terreng kan også gi trøbbel, sier hun. Styrketrening er også viktig for å unngå løpeskader.

Løping i skog

Forebygging av de fleste løpeskader:

• Tren styrke og stabilitet utenom løpeøktene.
• Husk å varme opp godt før hver treningsøkt.
• Unngå hardt og flatt underlag over lengre tid.
• Asfalt og tredemøller er tøft for beina.
• Sørg for variasjon i treningen, slik at du unngår ensidig belastning.
• Bruk gode løpesko tilpasset din fot og løpestil.
• Løper du mye, er det lurt å ha to par sko å bytte på med, slik at beina får ulik belastning.

 

Sko deg rett

Gode sko som byttes ut regelmessig er også avgjørende for å unngå løpeskader. Riktige sko gjelder ikke bare under treningsøktene, understreker Sjöqvist. Hun poengterer at godt fottøy i hverdagen er minst like viktig som hvilke sko du trener i, for mellom øktene skal beina restituere seg.
– Hvis du bare loffer i Converse eller går i høye hæler, er det en belastning for beina. Gå gjerne med gode joggesko til vanlig også, sier Sjöqvist.

Sjöqvist anbefaler å kjøpe sko fra fagforhandler, ta seg god tid og ikke nødvendigvis stole på råd fra løpevenner. Det som er perfekt for dem er ikke nødvendigvis riktig for deg.

Skoene må ha tilstrekkelig demping, god passform og støtte. Derfor er det ikke sikkert at de letteste skoene er de best egnede for deg, ditt treningsgrunnlag og din teknikk.
– Når du løper langt, blir du sliten i muskulaturen, og da støtter den dårligere, slik at på slutten av økta eller konkurransen blir det ekstra viktig at skoene har tilstrekkelig demping og gir litt støtte, sier hun.

Behandling av løpeskader

Generelt for de fleste løpeskader gjelder:
• Slutt å løpe hvis du merker at du får vondt
• Tren styrke og stabilitet utenom løpeøktene. En skal være trent for å trene.
• Velg mykt underlag. Husk at asfalt og tredemøller er tøft for beina
• Tøying og spesifikk styrketrening

Styrketrening for løping

Tilstrekkelig styrke bidrar til å redusere risikoen for løpeskader, så vel som bedre teknikk og mer fart. Disse øvelsene er lure å prioritere:
Høye kneløft – en gammel klassiker
Sprunglauf – eller rett og slett sprettende skigang: Pass på å lande på hele foten og ikke på tærne, bruk gjerne slak motbakke og mykt underlag
Skipping – fokuser på spisst kne, sette foten i bakken rett under tyngdepunktet/hofta, og å trekke tærne opp mot leggen
Tåhev og eksentrisk tåhev (altså slippe seg ned med hælen, for eksempel fra et trappetrinn)
Hoppe tau – styrker leggene: Husk å trekke tærne opp mot leggen.

Les mer om styrkeøvelser for løpere

Til slutt

Du har nå lært om en rekke viktige faktorer som kan bidra til å unngå løpeskader. Husk å varme opp, tøye og styrke musklene, gradvis øke intensiteten, og investere i riktig utstyr.

Det er også viktig å lytte til kroppens signaler og konsultere en lege eller fysioterapeut hvis du opplever alvorlige smerter eller langvarige plager.

Ved å følge disse rådene kan du øke sjansene for å få en trygg og fin løpeopplevelse i lang tid fremover. Sett av tid til å forberede deg og ta vare på kroppen din – da vil du kunne oppnå dine løpemål uten unødvendige skader. Lykke til!

Anbefalte artikler:

Slik får du riktig løpeteknikk

Les vårt treningsprogram til Birkebeinerløpet

Kopier URL
Koblingen er kopiert til utklippstavlen
Del på facebook
Til toppen