Tekst: Harald Rishovd, Foto: Birken/Sportograf

I form til Birkebeinerrittet
Er dette året der du endelig skal realisere planen om å sykle de 84 kilometerne fra Rena til Lillehammer? Her er noen treningstips for førstegangssyklisten.

Terrengsykling er veldig kondisjonskrevende, og stiller store krav til god utholdende muskelstyrke i legger, lår, sete, buk og til dels resten av overkroppen. Godt trent kjernemuskulatur er viktig, både for å kunne sitte komfortabelt på sykkelen over tid, og for stabilitet når det går fort nedover eller er teknisk krevende å sykle.

Allsidig løype
Birkebeinerrittet har alt fra raske asfaltstrekk til lange partier med grusveier og noe terrengsykling. Traseen er ikke spesielt krevende rent terrengteknisk, men skal turen over fjellet være morsom og ikke bare et slit, så er det viktig å være i god sykkelform.

Rosiner og bakker ...
En del av stigningene underveis er ganske krevende, for eksempel den beryktede Rosinbakken som kommer etter 58 km mellom Kvarstad og Sjusjøen. Grusstrekningene mot Sjusjøen er også krevende, og suger lett den siste saften ut av lårmusklene.

Tips fra Lars Ragnar
Lars Ragnar Manengen jobber til daglig i Sport 1 Lillehammer og er en av de store profilene i Birken-sammenheng. Han har vunnet Birkebeinerrittet to ganger og plassert seg helt i toppen i mange flere. Vi spurte han om et godt råd for grunntreningen og hva han liker å gjøre når våren og sommeren er her og det er mulig å sykle ute igjen:

- For å legge et godt grunnlag til Birkebeinerrittet, så er styrketrening for beina en veldig viktig del av grunntreningen min. Utover sommeren sykler jeg mye i motbakker. Rolige langturer i kupert terreng og mange økter med intervaller i motbakker er favorittene, gjerne i form av litt lengre intervaller som 4x10 min, sier han.

Sykkelen
Du trenger ikke investere alle feriepengene i en ny sykkel for å komme deg gjennom Birken. En god halvdemper gjør susen. Men være nøye med at sykkelen er i topp stand, det er alt for mye hylende skivebremser og skrapende gir å høre ut fra Rena. Bruk litt tid på å finne ut hvilke dekk du vil bruke og ikke minst hvilket lufttrykk de skal ha, og be gjerne den lokale Sport 1-butikken din om hjelp til riktig demperoppsett.

Uten mat og drikke …
Et vellykket Birkebeinerritt handler også i stor grad om riktig næringsinntak under rittet. På drikkestasjonene serveres Maxim sportsdrikk. Du bør derfor bruke den gjennom sommeren for å bli vant til den. Drikk ofte og lite av gangen, men ikke overdriv – det er ikke behagelig å sykle med skvulpende full mage. Om du vil spise energibarer eller gel underveis eller ha med egen mat er selvsagt opp til deg. Det viktige er at du har testet det du vil spise under trening, så ikke magen slår seg vrang langt inne på fjellet.

Forslag til trening
De lange grusstrekningene krever god kjørestyrke, noe du får av å sykle langturer under vekslende forhold. I tillegg er noen av bakkene harde, du bør kunne ta deg opp alle i greit tempo uten at låra blir stinne av melkesyre.

Eksempel på treningsuke i juli
Økt 1: Sykling i motbakke. Start med å varme opp i 10-15 minutter. Finn deg så en bakke som du bruker fra 8 til 10 minutter på å sykle opp. Gi gass, men ikke mer enn at du klarer å fullføre alle intervallene. Rull rolig tilbake etter hver gang før du snur og repeterer totalt 4-5 ganger. Avslutt med rolig sykling i ca 10 minutter. Variere gjerne mellom asfalt, grus og sti – du bør beherske alle underlag.

Økt 2: Styrketråkk på grus eller sti. Finn deg en fin strekning i marka der du sykler fartslek – altså at du lar naturen styre intervallene. Dra på såpass hardt i noen av bakkene at du må sykle rolig for å vaske ut melkesyren etter dragene.

Økt 3: Rolig langtur på 2-3 timer med fokus på å nyte sykkelturen uten å tenke for mye på pulssoner og intensitet.

Trening de siste fire ukene før rittet
Har du gjort jobben til hit, så er du klar. Du kan med fordel øke intensiteten noe, for eksempel ved å la motbakkeøkten bli en 4x4 minutters intervalløkt, og la økten med styrketråkk bli til raske langintervaller i vekslende terreng. To uker før rittet kan du kjøre langturen med høyere intensitet, nesten som å sykle rittet. Den siste uka kan du kjøre en hard 4x4-økt tidlig i uka, og rulle en rolig tur en til to dager før rittet for å sjekke at kropp og sykkel er klar.

Lykke til!

Ressurser: Pulssoner: https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/utholdenhet  

Riktig styrketrening er også skadeforebyggende – sjekk www.skadefri.no og last ned appen med mange forslag til øvelser.