Tekst: Camilla Høivik Carlsen, Foto: Ingeborg Scheve

I de aller fleste tilfeller bestemmer vi selv når og hvordan vi aktiverer våre muskler for å utføre en bevegelse. Muskelaktiveringen er normalt sett ikke forbundet med smerte, men noen ganger mister vi den frivillige aktiveringen av noen muskler. Det kan være ubehagelig og smertefullt. Denne smertefulle muskelaktivering er kjent som krampe, noe som kommer plutselig og normalt sett også noe som kan stoppes relativt fort igjen. Men hva er det egentlig som gjør at musklene plutselig går i kramper?

Hva er krampe?
Innen vitenskapen er kramper nærmere kjent som «exercise-associated muscle cramping» og er definert som en ufrivillig og smertefull sammentrekning av skjelettmuskulaturen som oppstår under eller etter fysisk aktivitet. Krampene forekommer oftest i muskelgrupper som er involvert i den aktiviteten vi holder på med. De mest utsatte er vanligvis muskelgruppene i leggen, hamstrings og forsiden av låret. Krampe oppleves som en akutt smerte, stivhet og/eller oppheving av musklene og kan medføre ømhet i opptil flere dager. Normalt varer krampene i 1-3 min, men etter aktivitet, spesielt utmattende aktivitet, kan det forekommer symptomer i opptil 8 timer.

Kramper er vanlig blant både mosjonister og eliteutøvere og kan forekomme etter alle sportslige aktiviteter. Det er imidlertid spesielt utbredt i utholdenhetsaktiviteter som triatlon, maraton, ultra-maraton og sykling.

Hvorfor kramper?
Det er to mulige forklaringer til at vi får krampe og hva som starter det. Disse er forbundet med muskulær overbelastning og trøtthet, samt væske- og elektrolyttbalanse etter fysisk aktivitet, spesielt i et varmt og fuktig miljø.

Muskulær overbelastning og trøtthet
Under idrettskonkurranser, trening og andre fysiske aktiviteter hvor det er gjentagende belastning på de samme musklene, kan det føre til en lokal muskulær trøtthet. Dette kan forstyrre den normale neuromuskulære funksjon. Det vil si den måten vi kontrollerer aktiviteten av musklene på. I forbindelse med musklene har vi flere ulike mekanismer som arbeider sammen for å regulere musklenes lengde og spenning.

Dette foregår ved at musklene aktiveres så de trekker seg sammen eller aktiveringen reduseres, slik at de blir avslappet. I disse mekanismene er muskelspoler og Golgi-sene apparatet involvert. Muskelspolene får musklene til å trekke seg sammen, hvor Golgi sene apparatet får dem til å slappe av. Ved muskulær trøtthet vil disse mekanismene bli forstyrret og medføre en økning av muskelspolenes aktivitet samtidig som Golgi sene apparatets aktivitet reduseres. Dette resulterer i at musklenes aktivering blir enda høyere og det utvikles krampe.

Væske- og saltbalanse
I forbindelse med fysisk aktivitet, spesielt når det foregår i et varmt og fuktig miljø, vil det forekomme et tap av væske og elektrolytter. Elektrolytter er mineraler med elektrisk ladning som befinner seg i blodet og andre kroppsvæsker. De spiller en viktig rolle i reguleringen av blant annet muskelaktiviteten og væskemengden i kroppen. Det er viktig at balansen av elektrolyttene opprettholdes for en optimal regulering av disse. Ved et stort tap av væske under og etter fysisk aktivitet vil plasmavolumet (og hermed blodvolumet) reduseres.

Det er kritisk for kroppen. Ved å «flytte» vann fra andre steder i kroppen, heriblant vann som normalt befinner seg rundt cellene, prøver kroppen å kompensere for tapet av plasmavolumet. Det medfører en strukturendring av muskelcellene og de nervecellene som stimulerer dem, slik at de aktiveres spontant og ukontrollert og det utvikles muskelkramper.

Behandling av kramper
En av metodene som virker best for å stoppe kramper umiddelbart, er ved å strekke ut de musklene som er rammet. Det kommer av, at når vi strekker ut musklene øker spenningen i dem, slik at muskelfibrene ikke trekkes helt fra hverandre. Golgi sene apparatene påvirkes av spenningen ved å øke mengden av signaler som sendes til musklene. Da funksjonen til Golgi sene apparatene er å redusere aktiviteten og spenningen i musklene, vil en økt signalering fra disse til musklene få dem til å slappe av og krampene blir stoppet. Videre brukes metoder som massasje, aktivering av de antagonistiske musklene og/eller nedising av musklene.

Hvis krampene starter på grunn av et stort tap av væske og elektrolytter vil det kunne hjelpe å prøve å erstatte dette og skape balanse igjen. Ut ifra erfaring anbefales det å drikke vann som er tilsatt salt (0,3-0,7 g/L). Mengden av væske som skal erstattes er vanskelig å si presist, da det er mange faktorer som spiller inn, som kjønn, kroppsstørrelse, væskebalanse, intensitet og varighet på aktiviteten, samt vær og klimaforhold. Imidlertid ser det ut til at det ved kontinuerlig aktivitet på moderate til høy intensitet vil væsketapet i temperert klima ligge rundt 0,5-1,2 liter per time og det anbefales og erstatte ca. 150% av tapet i løpet av de to første timene etter avsluttet aktivitet.

Kan risikoen for kramper reduseres?
Med tanke på hva som sannsynligvis ligger bak kramper, anbefales det ulike metoder for å prøve og unngå det.
Forebygging av kramper som utvikles på grunn av muskulær overbelastning og trøtthet gjøres ved å utvikle og forbedre muskulaturens utholdenhetskapasitet. En bedre utholdenhetskapasitet fører til strukturelle endringer, som gjør at musklene bedre kan motstå de neuromuskulære endringer som medfører krampe. Det skjer selvfølgelig ikke over natten og krever utholdenhetstrening over en lengre periode. Imidlertid vil oppvarming før intensive økter være med på å gjøre musklene mere motstandsdyktige overfor utviklingen av trøtthet og dermed redusere risikoen for krampe.
Derimot er det enklere å forebygge kramper som utvikles på grunn av tap av væske og elektrolytter. Det gjøres ved å opprettholde væske og elektrolyttbalansen både før, under og etter trening. Ved å måle kroppsvekten før og etter trening kan man finne ut hvor mye væske som tapes og være et hjelpemiddel til å lage en personlig plan for væskeinntak før og under trening.

Ut fra det vi vet, ser det ut til at muskulær utholdenhetstrening og opprettholdelse av væske- og elektrolyttbalansen reduserer utviklingen av kramper. Det er igjen individuelt hva som virker hos akkurat deg, prøv deg frem. God trening!

FAKTA:

Væsketap
Mengden av væske som tapes under trening er individuelt og avhenger av flere ulike forhold: kroppsstørrelse (overflate og vekt), kroppssammensetning (andel muskel- og fettmasse), fysisk form (kondisjon), klimatiske forhold (temperatur, luftfuktighet og høyde over havet) og bekledning, samt aktivitetens intensitet og varighet. I temperert klima vil væsketapet normalt ligge på 0,5-1,2 liter per time ved trening på moderat til høy intensitet.

Prestasjonen påvirkes av dehydrering, og allerede ved et væsketap på 1-2% vil prestasjonen reduseres. Spesielt vil utholdenhetsparametre være utsatt, da dehydrering fører til økt kardiovaskulær belastning (redusert slagvolum, økt puls), men også kraft og kognitiv funksjon blir påvirket negativt.

Det er individuelt hvor mye væske som tapes og hvor mye væske som trengs under trening og konkurranse for å redusere risikoen for dehydrering. Det finnes dog en enkel måte å beregne hvor mye væske som tapes:

Det vil si at vekten veies på en standardisert måte før og etter trening, og vektendringen fra før til etter trening er det samlede væsketap. Altså, differansen mellom væsketap og væskeinntak under økten. Ut fra disse beregninger kan man lage en personlig plan for væskeinntaket på trening og konkurranse, hvor %-dehydrering ikke bør komme under 2%.