Nyheter

Skadeforebygging i langrenn

IMG_3214

De hyppigste skadene er hovedsakelig knyttet til overbelastning og kommer stort sett utenfor konkurranseperiode.

Tekst og foto: Naprapat Ingvild Hartmann-Lørscher 

 Langrenn er en av de idrettene med færrest skader. Kun 16-18% av alle idrettsskader er relatert til ski. De skadene som forekommer hyppigst er hovedsakelig knyttet til overbelastning og kommer stort sett utenfor konkurranseperiode hos eliten, og hos den vanlige mosjonisten i forbindelse med “for mye, for raskt”.

Kroppen har evnen til å tilpasse seg den belastningen den utsettes for, men med gradvis belastnings økning. Er den ikke vant til aktiviteten eller den plutselige store mengden med langrenn den utsettes for når skisesongen står for dør, kan skader oppstå. Dette skyldes at det er størst risiko for skade når det forekommer endringer i treningsprogrammet.

Den totale belastningen på kroppen er avhengig av hvor lenge, hvor intensiv og hvor ofte en trener. Skadeforebyggende trening og riktig belastningsstyring, er derfor viktig for å minske risikoen for skader. Har man hatt en skade én gang, er risikoen større for å få den på nytt.

Vanlige skader

De hyppigst forekommende skadene i langrenn er relatert til rygg, knær, hofter, ankler og armer. Belastningsproblematikk i nedre del av ryggen er vanligst. Dette kommer av gjentatte bevegelser i korsryggen ved spesielt staking, men også ofte som et resultat av manglende kjernemuskulatur og stive hoftebøyere. Lysken er i større grad utsatt for skader ved diagonalgang.

Ved lite variasjon i teknikk, samt manglende fokus på bruk av kjerne og armer, vil lysken utsettes for økt belastning, spesielt i senefeste. Også lårene utsettes for mye belastning og en muskelstrekk eller kompartment kan ofte være resultatet til smerte i dette området.

Triceps utsettes ofte for skader ved overgang fra ski til rulleski, ved et hardere underlag, samt ved at overarmer brukes i større grad når teknikk og kjernemuskulatur er mangelfull.

For å unngå overbelastningsskader eller kjenne på smerte/svakhet i disse områdene er det essensielt å trene opp styrken i disse områdene. Naprapater har god idrettsmedisinsk kunnskap og kan hjelpe deg med behandling av skader og smerteområder relatert til langrenn.

Skadeforebyggende tips

Opptrening

Bruk tid til å trene deg opp innenfor en idrett. Begynn med liten belastning og mange repetisjoner med gradvis økning. Kroppens tilpasning skjer gradvis, noe som innebærer at treningsbelastningen må ta utgangspunktet i utøverens treningstilstand, dvs. hvor mye du har trent tidligere. Med dette utgangspunktet vil det gjøre kroppen mer utholdelig og dermed vil den være mer forberedt på å håndtere den fysiske og psykiske belastningen den utsettes for. Den vil også være mer beredt på å håndtere eventuell ytre stress, som uventede skader og repetitiv belastning. Å trene langrenn hele året gjør at utholdenheten i muskulaturen og belastningskapasiteten er større, og dermed minsker risikoen for overbelastningsskader betraktelig.

For deg som er glad i å gå på langrenn og skal gå Birkebeinerrennet, innebærer dette at det er viktig at du har gått på ski tidligere i sesongen. Og at kroppen din både har flere lengre turer bak seg slik at utholdenheten i muskulaturen er på plass slik at du kan holde ut under hele rennet. Det er viktig å få en gradvis økning i belastning i forhold til skigåing slik at du er skadefri.

Basistrening

“Du blir god i det du gjør” heter det. Dette gjelder også innenfor langrenn, og innebærer at man bør trene på de fysiske forutsetningene som idretten krever. Langrenn er en utholdenhetsidrett som krever god kondisjon og god bruk av hjerte- og lungekapasitet.

For å bli bedre som langrennsløper trenger man også styrke, spenst og hurtighet. Ved langrenn med lav intensitet brukes i hovedsak overkroppens muskulatur, mens ved høy intensitet brukes bein og rompe i større grad. Det kan være lurt å legge inn noen styrkeøkter, ved siden av kondisjonsøktene, der styrke med søkelys på hofte, mage, rygg, skuldre og armer er essensiell grunnet de mange repetitive bevegelsene i langrenn og ha utholdenhet i muskulaturen for å kunne håndtere den høye belastningen disse musklene utsettes for.

Er det en dårlig skisesong som i 2020 kan langrenns turer erstattes med rulleski og stakemaskin på treningssenter for å jobbe med teknikk og liknende aktivitet, samt løping for å jobbe med kondisjonen. Rulleski og stakemaskin er fine alternativer resten av året for å kunne trene langrenn spesifikt. Her gjelder også det å gradvis øke belastningen.

Muskeltøying og bevegelighetstrening

Bevegelighet i både rygg, ankler og hofte er viktig i langrenn. God bevegelighet i ankel er viktig for å kunne ha et kraftig fraspark og viktig for balansen, bevegelighet i hoften er essensielt for et sterkere skyv fremover. Muskeltøying burde man være nøye med for å kunne opprettholde bevegeligheten i muskulaturen.

Variasjon

Til tross for tidligere nevnt “du blir god i det du gjør”, er det viktig å trene variert. Dette er med på å holde kroppen skadefri og unngå overbelastningsskader ved at det ikke blir for mye repetitiv belastning. Varier derfor med styrketrening, kondisjonstrening av ulik sort, koordinasjon og bevegelighet, og annen trening du syns er gøy. Glem ikke hviledager for å gi kroppen den restitusjonen den trenger og ha nok overskudd til å gjennomfør treningsøkten de dagene den skal prestere. Med en tilfredsstillende restitusjon vil kroppen komme ut av en restitusjonssyklus med en prestasjonsfremgang.

 

Kopier URL
Koblingen er kopiert til utklippstavlen
Del på facebook
Til toppen