Nyheter

Birken som treningsmål i 2022

Birken 2018 DB 11

Har du Birkebeinerrennet som treningsmål i 2022. Her er noen tips på veien.

Tekst: Barbro Sætha Foto: Birken

2021 nærmer seg slutten og det er drøye tre måneder igjen til vinterens Birkebeinerrenn. Jeg vil tro at mange begynner å glede seg og har satt seg Birkebeinerrennet som hovedmål for sesongen.

Uansett hvordan det fysiske utgangspunktet er, antall deltakelser i rennet fra Rena til Lillehammer og hvilke ambisjoner du har så er det noen felles faktorer som er viktige for å få en best mulig ut av tiden før rennet med tanke på oppladning.

Viktigheten av å sette seg mål
Hva er målet ditt? Dette spørsmålet har du sikkert blitt stilt fra kjente og ukjente mange ganger. Det viktigste er at du vet det selv. Dette danner grunnlaget for treningsplanen din fremover. Vi har som regel noen tanker rundt hva vi ønsker å oppnå, men er gode til å sette begrensninger på oss selv. Det kan også være vanskelig å definere helt konkrete mål og dermed opplever vi ikke eierskap og den selvtilliten vi trenger.

Resultatet blir et svevende og lite betydningsfullt og vanskelig for å sette opp en god plan.

Mål er et ønske om en fremtidig tilstand. Det skal vekke følelser i deg som gir deg motivasjon til å gjennomføre planen du lager deg, det skal gjøre så du holder fokus, har selvtillit og tar de valgene som skal til i hverdagen for å øke sannsynligheten for nå målet. Målet skal være innenfor din kontroll og du skal vite når det er nådd.

Når målet er satt er det viktig at du faktisk bestemmer deg for å satse på det. Det vil være med en mye bedre følelse å stå på start i Birken med en følelse av at du virkelig har gjort ditt beste ut ifra dine forutsetninger. Da skal du være fornøyd. Veien mot målet er det vi kan kontrollere.

Start med å sette deg et resultatmål. Dette skal være konkret om hva du ønsker å oppnå. Eksempelvis: topp 100 i Birkebeinerrennet. Eller jeg skal klare merke eller bare fullføre.

Deretter går du videre til prosessmål. Hva må du gjøre for å nå målet. Sett opp minst to prosessmål knyttet til resultatmålet. For eksempel å gå tre turer på ski i uka. Eller delta på teknikk-kurs for å få bedre diagonalteknikk. Prosessmål er det vi har mest fokus på. Resultatmålet gir deg motivasjon til å gjennomføre jobben og til å ta de valgene som trengs. 

SMARTE mål kan være
Spesifikt – presist (topp 100 i Birkebeinerrennet)
Målbart – (gå på ski xx antall kilometer før rennet)
Aktivt – hvordan komme i mål (bedre teknikk og treningsgrunnlag)
Realistisk – utfordrende (forbedre tiden fra 3:40 til 3:15)
Tidsbestemt – tidsramme (november – mars)

Evaluering – evaluere planen underveis for å nå målet. Hva fungerer, hva bør endres.

Da kan planleggingen begynne
Nå må du ta utgangspunkt i målet du har satt deg, zoome ut å se hverdagen din i sin helhet. Hvordan du har trent hittil i år og hva status er i dag er viktige faktorer for hvor fokuset skal ligge fremover. Sammenlign med deg selv og ikke kollegaen eller vennen din sin treningsplan.
Hva kreves av deg for å gjennomføre Birken slik du ønsker?

Hva er dine sterke sider som du skal fortsette å dyrke og hva kan du trene mer på som vil løfte deg et hakk. Her kan det være mange andre faktorer enn kun treningen som spiller inn.

Se muligheter i arbeidet fremfor begrensinger i form av gjennomføring og planlegging.

Hvor mye tid skal du bruke på trening de neste månedene? Hvilke prioriteringer må du gjøre?

Jo mer ambisiøs du ønsker å være desto viktigere er det med støtte og heiarop fra de rundt deg. Desto mer du planlegger, desto bedre forberedt er du.

Vi vet at rennet er 54 kilometer i tøft fjellterreng og med sekk på ryggen. Det kreves utholdenhet og kondisjon. En grei skiteknikk og et utstyr som gir deg den opplevelsen du ønsker.

Andre viktige faktorer

  • Søvn – det er om natten kroppen virkelig lades og repareres. Derfor er det viktig å legge til rette for god og nok søvn.

    Her kommer noen tips:
  • Legg vekk mobilen og andre skjermer i god tid før du skal sove. Helst en time.
  • Hvis hodet er fult av tanker når du skal sove kan det være smart å skrive ned noen setninger fra dagen, hva har vært bra/ikke bra. Hva må du gjøre resten av uken. Og andre ting du måtte tenke på.
  • Legg vekk jobb og mobil fra rommet. Skaff en vekkeklokke.
  • Spis et godt måltid før du legger deg slik at du er passe mett.
  • Sørg for at temperatur og lys på soverommet er til ditt beste.
  • Harde treningsøkter sent på kveld kan sette kroppen i høygir. Planlegg i den grad det er mulig disse til morgen, ettermiddag, helg.
  • Kosthold – nok mat og bra mat.
    Mat er drivstoffet, beskyttelsen og byggeklossene våre. Sørg for å få i deg nok mat og næringsrik mat. Kosthold trenger ikke være så komplisert. Ved å følge Helsedirektoratets kostholdsråd vil vi få i oss det vi trenger av næringsstoffer. Et tips kan være å spise minst en fargekilde til hvert måltid. På den måten dekker du enklere behovet for frukt og grønt hver dag.

For oss som liker å trene mye blir karbohydratinntaket viktig for optimalt treningsutbytte.

Tilpass behovet ditt etter aktivitetsnivået.

Spis en proteinkilde til hvert måltid. 

  • Hygiene – viktig for å unngå sykdom. Vask hendene og hold deg for munnen når du hoster og nyser. Et annet tips til dere som har fruktfat og nøtter stående fremme på jobb. Bruk noe å ta det med. Her kan det ligge mye smitte.

Skifte til tørre klær etter treningsøkter.

Kopier URL
Koblingen er kopiert til utklippstavlen
Del på facebook
Til toppen