Tekst og foto: Eirik Lund Røer

All trening er god trening er det noe som heter, og selv om det nok er en viss sannhet i det, er det heller ingen tvil om at hardøktene er viktige nøkkeløkter i puslespillet som skal sikre deg fremgang og gode resultater til vinteren. Professor Øyvind Sandbakk, Senter for Toppidrettsforskning, Institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap, NTNU, påpeker at det viktigste er å få flest mulige gode økter i banken, både i form av hardtrening og langkjøring.

– Du må sikre at totalbelastningen er så høy at du får utvikling, men samtidig ikke høyere enn at du responderer positivt på belastningen, holder deg frisk, skadefri og motivert, innleder Sandbakk til Birken, som blant annet står bak utviklingstrappa i langrenn og Den norske langrennsboka.

Sandbakks påstand er at én god hardøkt gir bedre effekt enn to middels, og at kvaliteten på gjennomføringen er like viktig som kvantiteten. Med en liten prosentandel av den totale treningen gjelder det å være bevisst på hva slags hardtrening du gjennomfører og hvordan.

– Hardøktene er veldig spesifikke for det du konkurrerer på, og de belaster såpass mye at det ikke blir mer enn to-tre økter per uke – altså én times tid per uke. Da må du sikre at disse øktene blir gode. Samtidig må du ha både kvalitet og kvantitet for å bli riktig god, minner Sandbakk om.

Bevisst gjennomføring
At det finnes mange veier til suksess og gode resultater er det ingen tvil om, og i grunn er det kun kreativiteten som setter en stopper for hva slags intervaller du kan kjøre. Sandbakk tror ikke det er én type intervaller som er optimalt, men å finne en god miks av korte (30 sek til 3 min), mellomlange (3-6 min) og lange intervaller (6-12 min). Han er også opptatt av at valg av intensitetssone ikke blir en tvangstrøye slik at puls og laktat styrer økta.

– Overordnet gjelder det å være bevisst på hva som er målet med økta, finne riktig terreng og draglengde der du kan gå godt teknisk, utvikle kapasiteten i det terrenget du ønsker å utvikle deg og deretter legge opp økta slik at du klarer å holde lik fart gjennom alle dragene, sier Sandbakk. Ved siden av dette gir puls, Borgs skala og laktat i ulike intensitetssoner en indikasjon på hvilket nivå du bør legge deg på for å treffe med riktig fart.

– Men disse fysiologiske målene varierer litt mellom ulike individ, bevegelsesformer og dagsform, så det gjelder å finne sin egen måte å bruke styringsverktøyene på, legger Sandbakk til.

Tilpass øktene til hva du trener på
Det sentrale er altså at farten blir riktig i henhold til målet med økta, at belastningen er optimal og at teknikken er god. Er målet å øke farten kan det for eksempel være en fordel med korte drag, men er målet å utvikle egenskapen til å holde høy fart lenge må du kjøre litt lengre drag. Når det er snakk om lange drag har du kanskje også hørt om begrepet terskeltrening. Terskel er definert som den høyeste intensiteten du kan holde på over lang tid uten å bli utmattet.

– Du trener gjerne på eller like under terskel når du skal prøve å forbedre evnen til å gå relativt fort over lang tid. Samtidig må du huske at trening i kupert terreng vil føre til økt intensitet i bakkene og redusert intensitet nedover, så det er vanskelig å ligge med jevn intensitet slik som i løping og roing. Her gjelder det å bruke intensitetssoner med omhu for å få en god økt, utdyper Sandbakk. Hardøktene må også tilpasses alder og treningsnivå.

– For unge utøvere er det gjerne mest av de korte dragene, slik at farten er høy og teknikken god, mens de lange dragene gjerne bør kjøres i lett- og småkupert terreng for å holde god fart og teknikk. Eldre utøvere på høyere nivå klarer å gjennomføre lange drag med god kvalitet også i tungt terreng, avslutter Sandbakk.

Borgs skala Borgs skala går fra 6 til 20, hvor 6 er ingen anstrengelse og 20 er maksimal anstrengelse. Bruk denne skalaen og din erfaring til å rapportere hvor hardt det har vært når du mosjonerer.

6. «Ingen anstrengelse», betyr at du ikke merker noen anstrengelse i det hele tatt, for eksempel ingen muskeltretthet, ingen andpustenhet eller pusteplager.

9. «Meget lett». Som å gå en kort tur i sitt eget tempo.

13. «Litt anstrengende». Du kan fortsette uten større problemer.

15. Det er «anstrengende» og tungt. Du er sliten, men kan likevel fortsette.

17. «Meget anstrengende». En veldig stor påkjenning. Du kan fortsette, men må ta i veldig hardt og føler deg svært sliten.

19. Svært anstrengende». For de fleste mennesker tilsvarer dette den aller største anstrengelsen de noensinne har opplevd.