Nyheter

Hvordan forebygge langrennsrelaterte skader

Nedtrekk 2

Her er øvelsene for å unngå skader og plager i langrenn

Tekst: Luna Elisabeth Søgaard

Langrenn er en idrett med lite skader, sammenlignet med andre idretter, men ryggsmerter er ett problem som er vanlig for unge idrettsutøvere, supermosjonistene og mosjonistene. Har du opplevd ryggsmerter eller andre plager når du går på langrenn er dette artikkelen du burde lese.

Hvorfor kommer ryggsmertene?

Naprapater får daglig inn pasienter med ryggsmerter og har god kunnskap om de ulike skader som kan oppstå i ryggen. Naprapater gjennomfører en grundig undersøkelse for å sette riktig diagnose og behandler ut ifra den. Opp mot 85% av befolkningen vil på ett tidspunkt i livet oppleve ryggsmerter og rundt halvparten av disse vil oppleve at smertene kommer tilbake ved senere tidspunkt. Det er viktig å sette riktig diagnose for å behandle ryggsmerten.

Hvem får skader?

Langrennsløpere, som har trent langrenn hele livet, øker og tilpasser treningsmengden gjennom flere år, og det gjør at de sjeldnere opplever idrettsskader. Mosjonister, som kun trener langrenn når snøen kommer, utsetter seg ofte for «for mye og for fort». Bokstavelig talt betyr dette at kroppen ikke tåler så mye belastning som den blir utsatt for på så kort tid, og det gjør at idrettsskader lettere oppstår. En mosjonist trener ofte andre idretter utenfor langrennssesongen, er i god form og tenker at kroppen skal klare like mye langrennstrening, men det gjør den ofte ikke.

Andre mindre vanlige skader

Andre mindre vanlige skader kan være smerter i triceps, kne, ankler og lår. Smerter i triceps, baksiden av armen, er vanlig at kommer av mye staking. Knesmerter oppleves oftest på undersiden av kneskålen eller på utsiden av kneskålen. Noen ganger skal det overtråkk eller brudd i ankler og det er viktig å oppsøke hjelp når man mistenker at en av tilstandene har skjedd. Smerter i lår kan være strekk i muskler eller kompartmentsyndrom, som er en alvorlig tilstand. Alle disse tilstandene kan være lurt eller viktig å oppsøke hjelp for. Naprapater har god utdannelse innen idrettsmedisin for å kjenne til de vanligste idrettsskadene som finnes i ulike sporter. Oppsøk din næreste naprapat om du ønsker hjelp fra oss.

Langrennsstyrke

Å trene langrenn hele året gjør at risikoen for overbelastningsskader går betydelig ned og sammen med styrketrening bli risikoen enda lavere og du blir en bedre utøver. Flere velger å gå på rulleski under sommerhalvåret og på treningsstudio finnes det ofte stakemaskiner som gjør at det er mulig å trene langrenn året rundt. I langrenn brukes hodesaklig musklene i overkroppen og det er viktig å velge øvelser deretter når man trener styrke. Det finnes studier som viser at langrenn i lav intensitet aktiverer hovedsakelig musklene i overkroppen og ved høyintensitet aktiveres bein og setet. Det er derfor viktig å trene styrke for beina, siden de er avgjørende ved høyere intensiteter. Her er et styrkeprogram som passer for alle langrennsløpere. Start med 3-4 sett og 10-15 repetisjoner av øvelsen om du er nybegynner i styrketreningen.  De siste repetisjonene skal føles ganske harde, men de skal fint være mulig å gjennomføre. Det er lurt å legge inn rundt 2 minutter med pause mellom hvert sett og øvelse.

Styrketrening for å unngå skader

Det er viktig å trene styrke av flere årsaker. For en naprapat er det viktigst at du trener styrke for å hindre skade og smerter. For deg selv, og eventuelt treneren din, kan motivasjonen komme av å gå langrenn mer lønnsomt og hurtigere. Det er viktig å huske på at for å kunne trene langrenn må du holde deg skadefri og derfor håper jeg at gjennom denne artikkelen blir din motivasjon ikke bare at du skal bli mindre sliten og gå fortere, men og å holde deg skadefri.

Øvelser:

Nedtrekk

  1. Ta tak i stangen i skulderbredde.
  2. Trekk stangen ned mot brystet og press skulderbladene sammen.
  3. Hold igjen stangen på vei opp.
Nedtrekk  1
Nedtrekk 2

Supermann

  1. Pass på å ha rett rygg.
  2. Senk kroppen fram og hold i 3-5 sekunder.
Supermann 1
Suermann 2

Enarms roing med vekt

  1. Støtt ene kneet og armen på en benk, sett andre benet i bakken og bruk armen til å løfte.
  2. Trekk vekten opp mot brystet og press skulderbladene sammen. Hold i 3-5 sekunder.
enarms 1
Enarms 2

Seteløft med vekt

  1. Legg en vekt på hoften og støtt ryggen mot en benk, som vist på bildet.
  2. Press hofte og rumpe opp mot taket og press anklene mot hverandre og ned i gulvet. Hold i 3-5 sekunder.
Seteløft 1
Seteløft 2

Utfall

  1. Øvelsen kan gjøres med eller uten vekter.
  2. Ta ett steg fram med ene foten og bøy ned. Bytt side mellom hver repetisjon.
Utfall 1
Utfall 2

Dips

  1. Senk overkroppen ved å bøye albuene.
  2. Kan gjennomføres med en strikk festet i håndtakene og under beina.
Dips 1
Dips 2

Rygghev

  1. La pannen hvile på gulvet mellom hver repetisjon.
  2. Løft overkroppen og beina opp fra gulvet og hold i 3-5 sekunder.
Rygghev 1
Rgghev 2
Kopier URL
Koblingen er kopiert til utklippstavlen
Del på facebook
Til toppen