Nyheter

Tre uker igjen

Birken renn 2017 71

Hva bør du prioritere de siste ukene?

Tekst: Barbro Sætha  Foto: Geir Olsen/Birken

Birkebeinerrennet er for alle og det er flere tusen deltagere på startstreken. Alt fra de beste elite utøverne, erfarne Birkebeinere og personer som bare ønsker å komme seg over fjellet. 

 Mange har sine egne treningsplaner med forberedelser før rennet og noen har kanskje ambisjoner om en såkalt formtoppingsbolk de siste ukene før. Så hvordan du velger å lade opp er opp til deg, ditt mål og dine forberedelser. Men alle bør sørge for å ha overskudd. 

For deg vil toppe formen med mer trening før rennet
En formtoppingsperiode starter med en fase med mer og tøffere, men kontrollert trening, såkalt pre-tapering, før den avsluttes med 10-14 dager redusert trening, tapering. Målet er da å slippe opp treningen slik at du får en såkalt superkompenasjon.

Hvor eksakt lang den skal være kommer an på hva som funker for deg, hvor mye du trener og hvordan hverdagen din ser ut ellers, men ofte så varer en sånn bolk i fire til seks uker.

De siste en til to ukene av denne perioden er målet å samle overskuddet og prikke inn formen.

Når det er tre uker igjen til rennet kan du derfor trene som planlagt. Deretter starter nedtrappingsfasen. Målet enkelt forklart er å samle litt overskudd etter hver økt.
Du kan redusere treningsvarighet, treningsbelastning og treningsintensitet.

Du bør imidlertid forsøke å opprettholde frekvensen og intensiteten på øktene, men at du reduserer varigheten og belastningen.
Hvis mandager består av 8x4 minutters intervall og onsdag av langtur 90 min så kan den nå reduseres til 4x4 minutter og langkjøring 45-60 min.
Altså, du reduserer øktene med rundt 50 %.

Legg inn 2-3 harde økter de siste to ukene på intensitet 82-95 % av maksimal hjertefrekvens.

Det krever litt av deg for å gjennomføre et sånn opplegg
Det krever endel mental styrke og tro på opplegget du følger ved å gjennomføre et sånn opplegg hvor målet er å bygge opp fysisk og mentalt overskudd slik at du er klar til konkurranse. Det krever kanskje at du tester ut noen ganger og finner ut hva som fungerer for deg.
Husk også at når man øker belastningen i hverdagen så er det lettere å pådra seg sykdom. Ta derfor forhåndsregler og se om det er andre arenaer i hverdagen du kan kutte ned litt på akkurat i denne perioden hvis du har mulighet til det. Mer trening = mer hvile.

Eksempel på siste uken før rennet kan se slik ut for deg som trener mye: Mandag: Hvile eller en kort tur 50% reduksjon
Tirsdag: Siste intervall eks 4x4 min P3 min 92-97 % av HF maks.
Onsdag: Styrketrening eller rolig tur.
Torsdag: Hvile
Fredag: 2-3 x 3-4 min. Pause 3 min. Eller kort rolig. (vekke-økt)
Lørdag: Renn

For deg som vil over fjellet med mindre trening 
Vi tar nå tar utgangspunkt i at du trener variert to til fire dager i uken og at du ikke har mulighet eller lyst til å gjøre noe mer ut av det.
Da vil jeg anbefale at du holder på denne treningsmengden helt inn mot rennet. Tren så spesifikt som mulig og bevar den gode følelsen.

Den siste uken før rennet skal du samle overskudd. Men jeg ønsker da at du bevarer treningsdagene dine og kutter ned på annen belastning. Kanskje du kan ta en dag fri fra jobb, la være å jobbe overtid, utsette de mest utfordrende oppgavene, sove en time lenger. Det er sjelden en god løsning å «hvile seg i form» ved å kutte treningen.

Eksempel på siste uke for deg som vil gjennomføre
Mandag: Hvile
Tirsdag: Rolig trening
Onsdag: Siste intervall: 4x4 min P: 2-3 min 92-97 % av HF-maks (I4)
Torsdag: Kort tur på ski cirka 60 minutter
Fredag: Rolig vekke-økt med noen korte drag   
Lørdag: Renn

Andre forhold som er viktig å tenke over

  • Se på totalen i hverdagen din siste dagene før rennet. Hvilke oppgaver kan nedprioriteres for å redusere stress, samle overskudd?
  • Legg en strategi for å redusere bruken av TV, PC, mobil slik at du faktisk kan hvile litt mer.
  • Legg inn tid til avkopling med kvalitet.
  • Sørg for god søvn
  • Nok og næringsrik mat.
Kopier URL
Koblingen er kopiert til utklippstavlen
Del på facebook
Til toppen