Treningsprogram til LøpeBirken
Oppdatert 03.04.2024, Tekst: Irene Mårdalen Foto: Birken
LøpeBirken i juni arrangeres med flere ulike distanser. Vi gir deg hjelp på veien og har delt treningsprogrammet inn i to kategorier.
Merkejeger er for deg som ønsker merket på 21 km eller som tar utfordringen på 42 eller 60 km. Ønsker du bare å fullføre eller delta i HalvBirken 12 km, anbefaler vi programmet for måljegere.
For merkejegeren
Programmet forutsetter at du har hatt løpeøkter i vinter enten ute eller på mølle. Har du utelukkende løpt på mølle, bør intervalløktene fortrinnsvis gå på mølle de første 2-3 ukene. Programmet er basert på at du jogger/løper alle øktene. Du kan bytte ut enkelte av øktene med andre aktiviteter. Tilpass da lengden i forhold til aktivitet. Det betyr at hvis du for eksempel velger å sykle, bør økten vare cirka 25 prosent lenger enn når du løper. Husk drikke på turer over 30 minutter og sportsdrikke på turer over 60 minutter.
Over: Treningsprogram merkejegere
For måljegeren
Programmet forutsetter ingen trening. Tilpass imidlertid til ditt utgangspunkt. Hvis du har løpt litt, kan du kanskje klare å løpe lenger enn 30 minutter. Avslutt alle øktene slik at du har lyst til å trene mer. Husk drikke på turer over 30 minutter og sportsdrikke på turer over 60 minutter.
Over: Treningsprogram Måljegere
Forklaring lav intensitet:
Snakketempo. Du blir god og varm. Vi trener med lav intensitet under oppvarming, nedtrapping og på langturer
Moderat intensitet: Du kan si en setning, trekke pusten og si en ny. Bruker du pulsklokke er det fra 82-87 prosent av makspuls. Når du trener intervaller i denne sonen, få pulsen ned til snakketempo mellom hvert intervall.
Høy intensitet: Du kan si korte setninger, og hiver mer etter pusten. Dette er tøff trening fysisk og mentalt. Bruker du pulsklokke er det fra 92-97 prosent av makspuls.
Slik trener du intervaller:
Start forsiktig og bruk god tid på å komme opp i intensitet. Du bør klare å løpe det siste intervallet raskere enn det første.
Styrketrening
Å løpe er noe av det tøffeste vi utsetter kroppen for. Det er derfor en fordel at du trener forebyggende styrketrening for å unngå skader.
Forslag til øvelser
Omvendt tåhev
Stå i en trapp med hælen hengende utfor trappekanten og tærne inne på trappetrinnet. Senk deg sakte ned, slik at du kjenner det strekker i leggmusklene. Bruk den andre foten til å løfte deg tilbake til utgangsposisjon. Ta 20 repetisjoner på hvert bein. Du forebygger Akilles problemer.
Utfall
Stå med hendene ned langs siden, eller i siden. Ta et steg frem, samtidig som du senker den bakre foten. Løft deg sakte tilbake til utgangsposisjon. Ta 10 repetisjoner på hvert bein. Du kan godt kjøre annethvert bein. Du trener lår- og setemuskler samt kjernemuskler og forebygger skader generelt.
Planken
Stå på tærne og albuene. Hold ryggen rett og magen stram. Senk hodet og stå slik så lenge du orker (helt til du merker ryggen svikter). Du kan gjerne løfte ett og ett bein, eller småjogge, mens du står i planken. Du trener rygg og mage, samt kjernemuskler og forebygger skader generelt.
Bosuball og fitnessball
Invester i en såkalt bosuball (omvendt ball) og en fitnessball, og bruk de når du gjør øvelser. Det gjør at du trener både store muskler, samtidig som du utfordrer kjernemusklene dine. Det er alltid nyttig, når du løper mye.
Treningsprogrammet sto i sin helhet i utgave 2/17 av magasinet Birken.
Les også: