Slik legger du opp sykkeltreningen frem til Birkebeinerrittet
05.06.2023, oppdatert 03.04.24 Tekst: Ingeborg Scheve, Foto: Birken
For å få en god opplevelse i det 84 kilometer lange Birkebeinerrittet, er det viktig å ha et godt utholdenhetsgrunnlag. Slik legger du opp sykkeltreningen i juni, juli og august.
Hvordan legge opp sommertreningen frem til Birkebeinerrittet 31. august? Enten målet er merket, ny pers eller å gjennomføre med stil: Dette er ekspertens tips til treningsopplegg i juni, juli og august, med utgangspunkt i typiske Birkebeinere som trener to-tre ganger i uka.
Eliterytteren Vidar Mehl har syklet Birkebeinerrittet i 20 år, og rutinemessig kommet inn blant de topp 10. Han er også tittelforsvarer i UltraBirken etter seieren der i 2022, da han syklet både den og det ordinære Birkebeinerrittet back-to-back.
Se fakta om Birkebeinerrittet 2024 nederst i saken
Solid grunnlag og basisstyrke
For å få en god opplevelse i det 84 kilometer lange rittet, er det viktig å ha et godt utholdenhetsgrunnlag. Det bygger du med systematisk trening fordelt på både langturer der fokuset er å klare å holde på lenge, og kortere, hardere økter som øker kapasiteten.
For de som trener to-tre ganger i uka anbefaler Mehl å legge inn minst en langtur, og en - eller helst to - hardøkter på sykkelen. Klarer du også å legge inn noen styrkeøvelser før eller etter et par av disse øktene, bør du være godt forberedt til Birkebeinerrittet i slutten av august.
– Styrketrening er viktig, spesielt for å forebygge belastningsskader, og det behøver ikke ta all verden tid. Men du bør legge inn en eller to bolker i uka med basistrening for mage og rygg, slik at du styrker kjernemuskulaturen. Utover det kan du spe på med andre øvelser av type knebøy/leggpress og utfall, avhengig av hvor mye du har tid til, sier Mehl.
Juni og juli
Mengdetrening på rolig intensitet er avgjørende for å bygge opp tilstrekkelig grunnlag, altså mange mil i beina og mange timer på sykkelen.
– I juni og juli handler det aller mest om å få lagt ned et godt grunnlag, så det er viktig å prioritere å få inn en god langtur hver uke. Start med turer på et par timer, og utvid gradvis til tre-fire timer, sier Mehl.
Hardøkter
I tillegg til å trene mengde, trenger du noen hardøkter på sykkelen.
– Poenget med hardøkter er å økte det maksimale oksygenopptaket, slik at du kan holde på lenger på høyere fart. Har du to økter til rådighet i tillegg til langturen, så ville jeg kjørt en intervalløkt og en såkalt «sweet spot»-økt, sier han.
Mehl forklarer at disse to typene hardøkter utvikler kapasiteten på litt ulike vis, og derfor utfyller hverandre godt.
– Hardøkter kan være så mangt. Det behøver ikke være strukturerte intervaller, men det kan være det.
Sweet spot-intensitet
Sykkelturer på såkalt «sweet spot» er en annen variant. På slike økter trener du på å ligge lenge på en intensitet som er rett under laktatterskelen, eller så hardt at du akkurat ikke får masse melkesyre i beina, sier Mehl, og fortsetter:
– Sånne «gampeøkter» var før litt uglesett og mange kalte det lapskaustrening, men nå er det blitt veldig populært. De er fine på den måten at du får litt følelse av fart, og de er litt lettere å gjennomføre enn intervaller, som mange synes er veldig slitsomt. Og så er de veldig relevante for ritt som Birken.
Etter en rolig oppvarming, kan du starte med å sykle så lenge du klarer på «sweet spot»-intensitet, og så bygge deg opp utover sommeren til der du kan kjøre en drøy time på rett under terskelinnsats.
Sykle intervaller
Når det kommer til tradisjonelle hardøkter, tipser Mehl om at intervalløkter kan varieres på mange måter.
– Du kan for eksempel kjøre en veldig standard 5 ganger 5 minutter intervalløkt. Men du kan også kjøre tre ganger 10 minutter der du veksler mellom 30 sekunder hardt og 15 sekunder rolig til det har gått ti minutter. Og så kjører du tre slike serier. Selv om du sykler rolig i 15 sekunder, så faller ikke pulsen så veldig mye på den tida, så denne typen drag blir veldig effektive og føles mindre monotone, sier han.
Intensiteten på intervalldragene bør imidlertid være litt høyere enn på «sweet spot»-økter, gjerne opp rett over laktatterskelen/melkesyregrensa på slutten av dragene. Da hever du laktatterskelen, slik at du kan sykle på høyere belastning uten å få melkesyre, og dermed sykle fortere.
Stisykling er kinderegget og rosinen i treningen
Mehl trekker videre fram stisykling er god trening mot Birkebeinerrittet.
– Stisykling åpner en hel ny verden av sykkel- og naturopplevelser, samtidig som du får trent på alt du trenger for å takle Birkebeinerrittet. På slike turer trener du både utholdenhet og kapasitet, men i tillegg trener du også balanse, sykkelhåndtering og terrengferdigheter, sier den erfarne eliterytteren.
– Dessuten er det veldig gøy.
Les mer:
August
Mehl anbefaler å opprettholde både langturer og hardøkter nesten helt fram til rittet i august.
Når det gjelder den siste uka før sykkelrittet, bør du trappe litt ned mengden og fokusere på å samle overskudd. Det er imidlertid ikke det samme som å legge seg på sofaen helt fram til start.
– Den siste uka handler det først og fremst om å samle overskudd. Det er ikke nå du skal legge inn den mengdetreninga du ikke rakk tidligere i sommer, eller de hardeste intervalløktene. Men det er ofte fint å kjøre en lett intervalløkt tidlig i uka, med litt kortere drag og litt kortere total varighet på økta. Siste dag før rittet er det også fint å ta en lett treningsøkt, med noen kjappe drag og bare kjenne at alt er i orden med kroppen og sykkelen, sier Mehl.
Tren på næringsinntak
Det er ikke bare fysisk trening som skal legges ned før Birkebeinerrittet. Man må også øve på å få seg nok næring underveis. Mehl minner om at det er langt fra Rena til Lillehammer, og de som slurver med næringsinntaket underveis straffes hardt for det, spesielt i siste del av løpet.
– Det er jo en grunn til at de kalles Rosinbakkene. Det er mange som har gått på en smell der, poengterer Birkenveteranen med henvisning til de beryktede stigningene etter Kvarstad.
Mehl anbefaler derfor å fylle på jevnlig med både væske og næring, og å starte med det tidlig i rittet. Men det å ta til seg næring underveis i et ritt når pulsen er høy og adrenalinet flyter, oppleves ofte helt annerledes enn under rolig trening.
– Det er lurt å bruke harde treningsøkter til å prøve seg fram med ulike alternativer av sportsdrikke, gels og barer, og se hva som fungerer for deg. Da vet du hva du skal bruke på rittdagen, hvor mye og hvor ofte du bør spise og drikke for å holde energien oppe, sier Mehl, og legger til:
– Ikke la deg friste til å prøve noe nytt og spennende på rittdagen bare fordi noen andre sier det er «det beste». Men du kan jo teste de tipsene på trening en annen gang.
Tren på gruppekjøring/rullekjøring
Birkebeinerrittet er et ritt der det er stor fordel å ligge i en gruppe med syklister på omtrent samme nivå.
– Hvis man klarer å samarbeide godt i gruppa og får til en god rullering, der alle tar sin tørn med å ligge foran og «dra», klarer alle å sykle litt fortere fordi man også får litt pause når man ligger bak og kan hente seg inn igjen, sier Mehl, og poengterer at slikt samarbeid krever øvelse.
– Det er veldig mye å tjene på å ligge på hjul i Birken, så kjør på litt i starten av rittet, slik at du kommer med i en god gruppe. Men det å ligge i et felt krever litt øvelse, så tren på det å sykle i en gruppe i god tid før rittet, slik at du rutine på det når du kommer til start, sier han.
I den sammenheng tipser Mehl om at det er lurt å ha kjørt et ritt eller to som oppkjøring før Birkebeinerrittet. Da får du testet ut alt du har trent på, og du får litt rutine på hva som foregår på selve rittdagen, slik at du er godt forberedt både fysisk, mentalt og taktisk når du stiller til start på Rena.
Om Birkebeinerrittet og løypa
Det populære terrengsykkelrittet har start på Rena og målgang ved Håkons Hall på Lillehammer, regnes av mange som «uformelt NM i terrengsykkel», og arrangeres i år for 31. gang.
Løypa har endret seg flere ganger siden den første utgaven i 1993, men årets utgave av Birkebeinerrittet er 84 kilometer langt.
FAKTA: Birkebeinerrittet 2024
Hvem: Kvinner og menn fra 17 år og eldre
Hva: Sykkelritt på 84 km
Hvor: Rena til Lillehammer
Når: 31. august, 2024
I tillegg arrangeres:
- HalvBirken 41 km
- UltraBirken ca 110 km
- UngdomsBirken Sykkel: 16 km fra Birkebeineren skistadion til Håkons Hall, åpent for gutter og jenter 12 til 16 år
- BarneBirken Sykkel: Rena og Lillehammer fredag 30. august. Flere distanser, åpent for gutter og jenter til og med 11 år.